Insomnia a bezártság idején: meg kell tanulnunk jól aludni!

2020. április 23.

A világszerte dúló koronavírus járvány nem csak a testi, hanem a mentális, lelki egészségünket is érinti. Ilyenkor növekszik a bezártság érzés, pánik törhet ránk, tele vagyunk izgalommal. Várható, hogy a már korábban felismert insomniás tünetek ilyen környezetben felerősödnek. Sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve és ez együtt járhat azzal is, hogy nem tudunk jól aludni. Márpedig, ha nem alszunk, vagy nem jól alszunk, az sajnos immunrendszerünket is gyengíti. Elemi érdekünk tehát, hogy védekezőképességünk megőrzése érdekében jól és eleget aludjunk. Dr. Várdi Katalin somnológus (alvásspecialista) javaslata szerint, noha a jelenlegi körülmények lelkileg is próbára tesznek minket, próbáljuk meg saját hasznunkra fordítani! A bezártság, a home office kiválóan alkalmas arra, hogy újragondoljuk alvási szokásainkat és megpróbáljuk kialakítani a jó alváshoz szükséges optimális körülményeket.  

Miért nem tudunk aludni?

Fontos tudnunk, hogy amikor nem tudunk aludni, az leggyakrabban azért következik be, mert nem tudjuk étkezésünket, mozgásunkat, napirendünket megfelelően kontrollálni. Az otthoni környezetben ezt talán még nehezebb megvalósítani, sokan elhanyagolják a rendszerességet, ennek pedig számos negatív hatása lehet.

Azt pontosan érezzük, hogy nappali közérzetünk és teljesítőképességünk nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Emellett kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget pedig alapvetően a nap közbeni tevékenységünk határozza meg!

Bezártság idején, insomnia esetén ezt különösen meg kell értenünk, napjainkat a megszokottnál is tudatosabban kell élnünk.

Meg kell tanulnunk jól aludni!

Első fontos feltétel, hogy alakítsuk ki napirendünket.

Kezdjük el a napot reggel! Ha túl sokáig alszunk, rögtön felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus, a napi ritmus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint azt sokan gondolnák: egész testünk, szerveink és sejtjeink működését az ún. cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejt-szintű tevékenység egy-egy meghatározott időszakban történik, sok fontos folyamat a szervezetünkben csak az éjszaka folyamán, megfelelő alvás esetén zajlik le. Ha ezek a tevékenységek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, annak egészségre káros következményei vannak.

Rendszerezzük, osszuk be feladatainkat és szabadidőnket: legyen benne rendszeres és egészséges étkezés, iktassunk be minden napra mozgást, stresszoldó és légzőgyakorlatokat is, legyünk szabad levegőn, fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre is! Kerüljük a hosszabb nap közbeni alvást. Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére és a stresszt semmiképpen se alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, mozgással, relaxálással.

Kétszer annyi kalóriát égethet el az, aki bőségesen reggelizik

2020. április 22.

Kétszer annyi kalóriát égethet el, ezzel megelőzheti az elhízást és a magas vércukorszintet az, aki nagy vacsora helyett reggelire eszik többet – derítették ki német kutatók a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban közzétett tanulmányukban.

“Eredményeink azt mutatják, hogy a reggelire elfogyasztott étel, függetlenül attól, mennyi kalóriát tartalmaz, kétszer akkora diéta indukálta termogenezist (DIT) idéz elő, mint ha ugyanazt az ételt vacsorára fogyasztanánk el” – idézte Juliane Richtert, a Lübecki Egyetem kutatóját, a tanulmány társszerzőjét a Phys.org tudományos-ismeretterjesztő hírportál.

A DIT azt a kalóriamennyiséget tükrözi, amelyet a szervezet eléget annak érdekében, hogy feldolgozza és megeméssze az elfogyasztott ételeket, és megmutatja azt, milyen jól működik a szervezet anyagcseréje, és az miként különbözik az étkezések időpontjától függően.

A kutatók 16 embert vizsgáltak, akik először alacsony kalóriaértékű reggelit és magas kalóriaértékű vacsorát fogyasztottak, majd fordítva is megnézték a kalóriabevitelt.

Kimutatták, hogy azonos kalóriafogyasztás 2,5 magasabb diéta indukálta termogenezist idézett elő reggel, mint este, akár magasabb, akár alacsonyabb kalóriaértékű ételek elfogyasztása után.

Elég égő tud lenni a zöldhulladék-égetés

2020. április 22.

Szoros összefüggés van a légszennyezés és a vírusos légúti megbetegedések súlyossága között, így a koronavírus-járvány miatt még a korábbi éveknél is sürgetőbb a zöldhulladék-égetés csökkentése. Az újabb tudományos eredmények és a lakossági fellépések hatására országszerte egyre több településen tiltják be ezeket az égetéseket.  

„Az egész völgyet ellepi a füst, a szomszéd faluig, mert többen kerti hulladékot égetnek. Mit lehet tenni?” „Ki sem tudjuk nyitni az ablakot, áll a füst az egész utcában.” Az elmúlt hetekben számos ehhez hasonló, zöldhulladék-égetésről szóló panasz érkezett a Levegő Munkacsoport Környezeti Tanácsadó Irodájába.

Ahogy elkezdődtek a kora tavaszi kerti munkák, úgy vette kezdetét a növényi hulladékok óriási mennyiségű, egészségre káros füstöt okozó elégetése is országszerte – és nem csak azokon a településeken, ahol a helyi rendelet ezt megengedi. Idén ez az időszak egybeesik a koronavírus-járvány miatt kihirdetett vészhelyzettel, mely során a védekezésben különösen fontos szerepet kap az egészséges környezet, hiszen tisztább levegőben könnyebben vészelhetjük át a járványt. A Nemzeti Népegészségügyi Központ által is javasolt gyakori szellőztetés is akkor tud hatásos lenni, ha füstmentes a kinti levegő.

Minderre tekintettel a Levegő Munkacsoport és két másik civil szervezet közös nyilatkozatban sürgette a zöldhulladék-égetés betiltását. Felhívásuk alapján a Települési Önkormányzatok Országos Szövetsége (TÖOSZ) több mint 1600 polgármesternek írt levelet, amit több siker követett: azonnali hatállyal betiltották az kerti hulladék égetését Csobánkán, Etyeken, Gárdonyban, Halásztelken, Kistarcsán, Mendén, Nyíregyházán, Szigetszentmiklóson és Zsámbokon. További településekről is érkeznek pozitív visszajelzések. Dr. Bándi Gyula zöld ombudsman pedig figyelemfelhívást adott ki, hivatkozva a civil szervezetek anyagaira.

A higiéniai szabályok betartására figyelmeztetnek

2020. április 21.

A Klebelsberg Központ ismételt felhívást küldött az iskoláknak a higiéniai szabályok betartásának fontosságáról. 

Felidézték, már február 7-én is kaptak arról értesítést az intézmények, hogy a megelőzés érdekében fokozottan ügyeljenek a rendszeres takarításra és fertőtlenítésre, továbbá a szappan használatára, illetve szükség szerint belső oktatást is tartsanak a szükséges higiéniai szabályok alkalmazásáról.

Hajnal Gabriella, a Klebelsberg Központ elnöke ismételten felhívta a tankerületek és az iskolák figyelmét a higiéniai szabályok betartására, különösen a közösségi terek, a mosdók tisztántartására és fertőtlenítésére. Nyomatékosan kérte a fenntartóktól, hogy az iskolai mosdókban folyamatosan álljon rendelkezésre a kézmosáshoz szükséges szappan és fertőtlenítő szer.

Emellett a napokban ugyancsak körlevélben hívták fel a köznevelési intézmények figyelmét arra, hogy a közeljövőben ne szervezzenek iskolai kirándulásokat a koronavírussal fertőzött területekre, különösképp a most gócpontnak számító Észak-Olaszországba.    

A közlés szerint arra is felhívták az iskolák figyelmét, hogy akár az intézmény, akár a család szervezésében járt volna diák vagy tanár a közelmúltban a fertőzött területen, akkor lehetőleg ne menjenek közösségbe, és ha valaki magán illetve gyermekén tüneteket – láz, köhögés, torokfájás, levertség – észlel, akkor maradjon otthon, telefonon értesítse háziorvosát.

Az erőt adó maca gyökér – fedezzük fel

2020. április 21.

Ez az Andok perui lejtőin őshonos növény többek közt vitalitást elősegítő, energizáló, állapotjavító hatásáról ismert ősidők óta. A maca gyökeret – többféle formában – napjainkban is gyógyhatása miatt alkalmazhatjuk. De nagyon ajánlott egészséges táplálékok összetevőjeként is fogyasztanunk. Különösen hasznos lehet a téli időszak okozta fáradtság leküzdésére, valamint évszakváltáskor a könnyebb talpra állás érdekében.  Vegyük számba összes jótéteményét!

Milyen növény a maca gyökér (perui ginzeng)?

A keresztesvirágúak rendjébe tartozó maca gyökér (Lepidium meyenii) gumós zöldségféle, külsőre leginkább a retekhez, hatásában pedig a ginzenghez hasonlít. Gyógyerejét már a perui őslakosok is ismerték, és az Andok 3000 m fölötti lejtőin termesztették. A növény kiválóan alkalmazkodott a szélsőséges időjárási körülményekhez, és ma is ezt tartják róla. Évszázadokon át használták fel különböző bajokra, és gyógynövényként a spanyol hódítás után vált lassan, fokozatosan ismertté világszerte. Főként a XX. század második felében terjedt el Európában, de hazánkban csak a közelmúltban bukkant fel receptekben és a felfedezendő természetes gyógykészítmények között.

Feldolgozása

Az igazi, leszüretelt maca gyökeret több hétig szárítják a napon. De nem mindegy, hogy ezt megfelelő módon teszik-e: ha pl. gyorsan szárítják, az íze erősebb, kellemetlenebb lesz A napon való szárítás egyébként azért fontos, mert lehetővé teszi  a maca gyökér tápanyagai, hatóanyagai és édeskés íze koncentrálódását. Szárítás után finomra őrlik, és a leggyakrabban por alakban történő használatra készítik elő. Az utóbbi időben kivonata kapszula, folyadék, tabletta formájában is elterjedt.

Hogyan válasszunk?

Csak a 100%-ban valódi maca gyökérből készült (lehetőleg bio) termékek esetében profitálhatunk maximálisan a növény előnyös tulajdonságaiból, mind ízben, mind pedig hatékonyság tekintetében. Ez vásárláskor rendkívül fontos, hiszen a maca gyökér bővelkedik számos értékes tápanyagban, többek közt növényi fehérjében (aminek erőnlét javító hatása köszönhető), vasban, kalciumbank, cinkben, magnéziumban, vitaminokban…. Az összetevők aránya/mennyisége eltérő lehet a különböző kiszerelésű termékekben.

Gyümölcsös muffin

2020. április 20.

A muffin nálunk a Jolly Joker! Ha nincs időm, energiám nagy sütögetésre, akkor jöhet a muffin! A gyümölcsös változatot is nagyon sokféleképpen el lehet készíteni.  

Nedves hozzávalók: 2 tojás, 15 dkg cukor, 1 kis doboz kefír vagy joghurt, 10 dkg margarin

Száraz hozzávalók: 20 dkg liszt, fél cs. sütőpor, 2 teáskanál szódabikarbóna

Gyümölcs: kockára vágott alma, körte, barack, eper, meggy, málna, pürésített banán

Elkészítés:
A tojásokat kikeverem a cukorral, majd hozzáadom a puha margarint. Ezután hozzákeverem még a kefírt vagy joghurtot. A száraz hozzávalókat is összekeverem és a folyékony keverékhez adagolom. Végül belekeverem a kockára vágott gyümölcsöt. A muffinsütőt kikenem margarinnal vagy papírt teszek bele és beleadagolom a tésztát. Ez az adag 12 darabhoz elegendő. 180 fokon tűpróbáig sütöm! Kicsit hagyom hűlni, utána szedem rácsra, hogy teljesen kihűlhessenek.

Egyszerű trükkökkel teheted ellenállóbbá immunrendszered

2020. április 20.

A multivitaminok kétségtelenül fontos a hiányzó ásványi anyagok és vitaminok visszapótlásában, ugyanakkor immunrendszerünk megerősítéshez nemcsak táplálékkiegészítéssel, de étrendi és életviteli trükkökkel is hozzájárulhatunk. Következzen Szász Máté biológus, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetőjének tippjeiből összeállított rövid listánk!

Jól enni – jól lenni

Az immunrendszerünk állapota tulajdonképpen azt határozza meg, hogy különféle ingerekre milyen választ tud adni a testünk. Ezt a képességet úgy tudjuk fejleszteni, ellenállóbbá tenni, hogy különféle új helyzeteket, változásokat biztosítunk szervezetünknek – szó szerint megeddzük az immunrendszerünket is. Éppen ezért elengedhetetlen a változatos táplálkozás, hiszen szervezetünk az emésztő traktuson keresztül találkozik a legtöbb idegen anyaggal, ami az ellenálló-képesség összefüggésében kritikus fontosságú!

Ha már az emésztőrendszernél járunk: a változatosság mellett a természetességre is törekedjünk! A tartósítószerek, adalékok, mesterséges anyagok és gyógyszerek a bélflórát kibillentik ideális egyensúlyából, pedig az immunrendszerünk működéséhez a bélrendszerünkben élő jótékony baktériumokra nagy szükségünk van. Fogyasszunk minél több nyers, rostban gazdag zöldséget és gyümölcsöt, illetve természetes eljárással savanyított ételeket, hiszen a steril, feldolgozott és finomított „városi” ételekkel nem tudjuk pótolni azt a bélflóra-veszteséget, amit napi szinten – részben természetes módon – elszenved az emésztőrendszerünk.

Tavaszi nagytakarítás – Járvány idején erre figyeljen oda jobban

2020. április 19.

A tavaszi nagytakarításhoz is tanácsokat adott az országos tisztifőorvos.

Müller Cecília elmondta, a vírus a klórra érzékeny, tehát az e szerrel mosható felületeket érdemes hipós vízzel átmosni, letörölni. Az egyéb felületeket pedig vírusölő szerrel vagy kendővel érdemes lemosni. Az allergiások hordjanak maszkot takarításhoz, az ehhez használt szivacsot, törlőruhát a munka végeztével ki kell dobni.

Hozzátette, a mosható gyerekjátékokat is érdemes áttörölni, a plüss figurákat pedig mosógépben kimosni. A fürdőszobát és a mellékhelyiséget célszerű a szokásosnál alaposabban fertőtleníteni, és a kozmetikai eszközöket is érdemes áttörölni fertőtlenítős kendővel. A konyhában inkább szivacsot és kefét használjunk rongy helyett, a vágódeszkát használat után alaposan súroljuk át, és amennyire megoldható, inkább az üveg felületűeket használjuk.

Az idős, krónikus betegségben szenvedő családtaggal együtt élő, de a munkahelyére is eljáró embereknek is érdemes néhány óvintézkedést tenniük. Hazaérkezve a bejáratnál a cipőt, felső ruházatot érdemes levenni, ezután lezuhanyozni és új ruhát felvenni, valamint a használati tárgyakat is elkülönítve ajánlott kezelni. Továbbá érdemes a házban és a lakásban is megtartani egymás között a személyes távolságot.

Nincs forgalomban és engedélyeztetve gyorsteszt

Müller Cecília nyomatékosította, nincs forgalomban és engedélyeztetve olyan gyorsteszt, amely otthoni használatra alkalmas. Ezeknek a teszteknek az értékeléséhez ugyanis szakmai tudás kell. Azt kérte, ha valakinek ilyet ajánlanak cégek vagy magánszemélyek, azt jelentsék a hatóságoknak.

6 varázslat, amitől elmúlik a fejfájás

2020. április 19.

Az erős tavaszi szelek, a változékony időjárás, a munkahelyi és a világból ránk áradó stressz mind-mind arra dolgozik, hogy fejfájást okozzon nekünk, a szó szoros értelmében is. Aki egyszer már érezte a szorító "vaspántot" a fején, és bármit megtett volna azért, hogy múljon el, az most jó helyen jár!  

Az úgynevezett tenziós fejfájást az okozza, hogy a nyak és a fejbőr izmai fokozott stressznek vannak kitéve. Első körben tisztázzuk, hogy mitől vagyunk stresszben? Idegeskedés? Túl sok munka? Folyamatos és feloldhatatlan feszültség? Időjárási frontok?

Figyelj a jelekre!
Ha ezt tudjuk, máris oda tudunk figyelni a jelekre, amik a fejfájást megelőzik, és azonnal tenni tudunk ellene. Nem szükséges azonnal bogyókat kapkodnunk, inkább kiséletezzük ki, melyik a mi módszerünk! Nem baj, ha nem sikerül elsőre, vagy néha egyik, néha másik lesz a nyerő. Nem vagyunk egyformák, meg kell ismerünk saját testünk működését.

Első lépés – igyál vizet!
A fejfájások döntő többségét egyszerű dehidratáltság, magyarul vízhiány, szomjúság okozza. Néha az is elegendő, ha két nagy pohár sima csapvizet megiszunk. Ilyenkor a legtöbben nem érzik a szomjúságot, sőt nehezükre is eshet a „túl sok víz” megivása, de ez egy nagyon hatékony és egyszerű módja a fejfájás megelőzésének. Fejfájós napokon – amikor ismerve magunkat számítani lehet rá – érdemes mindig egy kis palack vizet magunknál hordani és rendszeresen inni, inni és inni!

Lassítsunk a ritmuson

2020. április 18.

Mi lenne, ha kicsit változtatnánk életmódunkon? Ezzel hozzájárulunk a napjainkban divatos „lassú élet” irányzat megvalósításához, hogy tudatosan könnyítsünk a nap mint nap ránk nehezedő lelki nyomáson.

Pihentet a csend

Korábban felkelni, egyedül élvezni a reggel nyugalmát és friss levegőjét, vagy akár egy egész napot eltölteni otthon, nyugalomban, telefonálás nélkül – nagymértékben pihentet. Az órákon át tartó csend érdekes élménye a lassításnak, egyfajta visszavonulásnak. Elnémul a naponta körülöttünk kavargó szavak kavalkádja, hogy csak magunkra és gyakran figyelmen kívül hagyott észleléseinkre összpontosítsunk.

Ne legyünk éjjel-nappal elérhetők! 

Elérhetők vagyunk a nap 24 órájában, használjuk a számítógépünket, mobiltelefonunkat még az ágyban, a fürdőben, a toaletten, sőt a strandon is? Sokszor nem is vesszük észre, hogy ez a „hiperkapcsolat” mennyire kimerítő. Ezért szünetet kell tartani e téren is. Apránként, egy keveset reggel, majd délután – később egy alkalmas, teljes napot, illetve hétvégét szánjunk rá. Ekkor száműzzük a netet, ne nézzük az e-mailjeinket, kapcsoljuk ki a mobilunkat. Mi ennek a jelentősége? Kilépni a versenyfutásból, csökkenteni a túlzásba vitt feladat- és kötelezettségvállalások számát, megnyugtatni az elmét…

Szakítsunk több időt magunkra!

Ellazulni egy finom habfürdőben; hosszan szépítkezni; végre bőrápoló maszkot tenni az arcunkra, és idegeskedés nélkül megvárni, míg hat – ugye ritkán szánunk elegendő időt az ilyen, magunkkal való törődést jelentő tevékenységekre? Itt az alkalom rá! Ha kell, akár „zárkózzunk be” a fürdőszobába, és a kellemes, sietség nélküli fürdőzéshez vigyünk be egy csésze finom tehát, miközben hallgassunk lágy zenét. Ahhoz, hogy megszabaduljunk az örökös rohanás okozta stressztől, kényeztessük magunkat rendszeresen, anélkül, hogy néznénk az óránkat…