Már reggel fáradt vagyok...
Érdekességek2019. április 22.
Reggelente nehezen kelünk fel, amikor is csak egy dologra gondolunk: visszabújni az ágyba! Fáradtak vagyunk már ébredés után, majd napközben sem javul a helyzet. De mit fogyasszunk reggelire, és mit szerepeltessünk a napi étrendünkben, hogy visszanyerjük energiánkat? Íme néhány javaslat hozzá.
Vaspótlás fáradtság ellen
A vashiány a nőknél nagyobb arányban jelentkezik, mint a férfiaknál, mivel a menstruáció idején a szervezet minden hónapban veszít vastartalékából. Márpedig a vas számos, a szervezetünknek energiát adó folyamatban vesz részt: biztosítja az oxigén eljutását a sejtekhez, hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, segíti a dopamin-szintézist, pótolja az energiát. Amikor nehezünkre esik a reggeli felkelés, vagy folyamatosan fáradtak vagyunk, az a vashiány egyik tipikus jele.
A vasat a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozásunkban a vasat pótolni kell. Pl. spenót, lencse, egyéb száraz hüvelyesek, a belsőségek közül főként a máj, tojássárgája, búzakorpa, a tökmag-szezámmag-lenmag hármas, tojássárgája, belsőségek mind-mind bővelkednek benne. Így rendszeresen fogyasszunk belőlük, egy nap, beleértve a reggelit, 2-3 részre osztva.
Az energiaszintet emelő magnézium
A magnézium, hasonlóképpen a vashoz, jelentős, energiát adó nyomelem. Elősegíti a cukrokat és zsírokat energiává átalakító enzimek működését. Támogatja az idegi impulzusok transzmisszióját (közvetítését), és részt vesz.az ingerületátvivő anyagok szintézisében. Bővelkednek benne pl. a sötétzöld levelű zöldségek, olajos magvak, citrusfélék, fekete csokoládé, mandula, joghurt-kefir…
Energizáló vitaminok
A C-vitamin támogatja az immunrendszert, javítja a vas felszívódását, élénkíti az agyat, hozzájárul az energiatermeléshez, segíti a mellékvese működését. Gazdag benne pl. a paprika, petrezselyem, fekte ribizli, papaya-kivi-narancs, brokkoli, kelbimbó, grapefruit, karfiol…
A B-vitaminok, mint az ingerületátvivő anyagok kofaktorai, jelentős szerepet játszanak többek közt az agysejtek élénkítésében, az idegműködésben, az energia felszabadításában a fehérjékből, a fáradtság elűzésében.
Főbb B-vitamin források: élesztő, búzacsíra – pl. salátára rászórva, levesekben vagy joghurtban –, továbbá halak, szárnyasok, csicseriborsó, avokádó, burgonya, banán, szója…
A jó szénhidrátok, mint energiaellátók
A szénhidrátok „üzemanyagot”, fontos tápanyagokat jelentenek a szervezet számára, ezért jól kell megválasztani őket, hogy energiát biztosítsanak szervezetünknek. Ha nagyon cukros a reggelink. pl. gabonapehely, narancs dzsúsz, édes péksütemény szerepel benne, , bizonyára energialöketet adunk a szervezetünknek. De ügyeljünk a „bumeráng” hatásra: ez az energia-bomba tartalmú reggeli csak délelőttre szól, és később „visszaüt”…. A hosszan tartó energikusság elérése érdekében alacsony glikémiás indexű ( GI – az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége) táplálékokat fogyasszunk: pl. teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, zabpelyhet, quinoa magot, hajdinát… És ez a tanács egész napra szól: kerüljük a cukros ételeket, édes tésztákat, cukros italokat, fehér kenyeret, melyek miatt „ugrál” a vércukorszint, és végül lezuhan az energiaszint, miáltal elfárad, kimerül a szervezet.
A hangulatjavító és erőt adó proteinek
Tojás, sonka, netán füstölt lazac reggelire.. Még ha nem is szoktunk reggel ilyesmit enni, napi energiánk visszanyerése érdekében fontos, hogy beiktassunk proteineket a reggeli étkezésbe. A proteinek építőkövei az aminosavak, melyek részt vesznek az ingerületátvivő anyagok termelődésében. Ezek a kémiai hírvivő molekulák (neurotranszmitterek) többek közt hatnak a hangulatunkra, fáradtság-érzetünkre. Az állati eredetű proteinek aminosavai pedig elősegítik a dopamin (boldogsághormon) kiválasztódását az agyban. Jobb kedvünk lesz tőle, és energiánk is nőni fog, ami miatt kedvezően indíthatjuk a napot.
A proteinek a fogyás szempontjából is hasznosak, köszönhetően a hosszabb emésztési időnek, mivel elűzik az éhséget, és jóllakatnak. Ebből következően elkerülhetjük pl. 11 óra körül az édesség utáni vágyat, mely indíttatás a reaktív hypoglikémia (étkezés után pár órával alacsony vércukorszint) veszélyével jár. Ami pedig fáradtságot, gyengeséget, nassolást von maga után….
Az étrendünkbe ajánlottan beiktatandó: sovány hús, hal, szárnyasfélék, tojás, zsírszegény sajt, dió-mogyoró-quinoa, görög joghurt stb.
Nem csak a kávé élénkít
Egész nap a kávézástól várni az energiát – rossz elképzelés. Igaz, a kávé egy ideig élénkít a benne lévő koffeinnek köszönhetően, mely segíti a dopamin és az adrenalin hormon kiválasztását. De ez nem tart sokáig, mert nagyon hamar növelni kell a mennyiséget, hogy ugyanazt a hatást érjük el vele.
A fáradtság pedig eközben csak halmozódik… Ráadásul a kávéban lévő metilxantin nevű vegyület pl. gátolja a vas felszívódását. Egy meleg ital energizáló, frissítő hatásából profitálhatunk úgy is, hogy pl. zöld teát (erős antioxidáns hatás), élénkítő gyömbér teát vagy fáradtság ellen ható bojtorján teát iszunk kávé helyett.
forrás: Bébik.hu
