Jó alvás, jó életminőség
Érdekességek2026. március 07.
A megfelelő minőségű és mennyiségű alvásnak komoly hatása van az egészségi állapotra
Az alváshiány népegészségügyi probléma, mert nagy populációt érint, és szoros összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedésekkel (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, daganatok), továbbá, nem is gondolnánk, hogy az állandó éjszakázás, a kevés alvás a túlsúly kialakulását is eredményezheti. És akkor még nem beszéltünk a váltott műszakban dolgozók alvásproblémájáról, vagy a távoli országokba utazás jetleghatásáról.
Becslések szerint a teljes népesség közel egyharmada szenved alvászavarban, amit a stresszes életvitel, a cirkadiánritmus (biológiai óra) diszfunkciója, valamint a társadalom progresszív öregedése okoz.
Normális alvásidő A normális átlag alvásidő 7,5-8,5 óra naponta. Ebbe a folyamatos alvásba belefér néhány mikroébredés , de vizsgálatok szerint a folyamatosan túl kevés (5 óra alatti ), sőt a túl sok (10 óra feletti ) alvás is káros.
Cirkadiánritmus
Az alvás-ébrenléti ritmus a Föld saját tengelye körüli forgásával együtt járó alkalmazkodás a szervezetünk részéről, a különböző fizikai természetű változásokat (fény, hőmérséklet) is figyelembe véve. Tehát szervezetünk minden sejtje a napi 24 órás ritmusnak megfelelően működik. Mintha minden sejtünkben lenne egy óra, ami figyeli a „vekkerünket” is. A szervezetünk a cirkadiánritmusnak megfelelően működik. A molekuláris cirkadiánóra működéséért egy csoport gén, az ún. óragén a felelős. Ezek közel 24 órás periódussal működnek – termelődnek, átalakulnak, folyamatokat szabályoznak, elhalnak –, és ez az óramechanizmus az élő szervezet valamennyi sejtjében jelen van, s egy adott ritmussal ketyeg. Egyszer az egyik sejt az aktív, utána a másik. Mint egy zenekar tagjai, akik különböző időben játszanak, de ezzel egy egységes zenei darabot szólaltatnak meg. Tehát a szervezetünk belső működése összhangban van a külső állapotokkal, hogy pl. nappal van vagy éjszaka. Amennyiben szétválasztjuk az alvás-ébrenléti ciklust a belső ritmustól, azaz pl. a szokásos lefekvési időhöz képest 12 órával később kerülünk ágyba, a gének összezavarodnak, hogy mikor hogyan kellene működniük. A cirkadiánritmust természetes tényezők is befolyásolják. Pl. a melatonin nevű hormon a nap folyamán szinte kimutathatatlan mennyiségben van csak jelen a vérünkben, ám az esti órákban elkezd növekedni a mennyisége, és az éjszaka közepe táján éri el a maximumot. A melatoninnak tehát alvásserkentő hatása van.
Melatonin, az alvást szabályozó hormon
Az alvási ciklust a melatonin nevű hormon szabályozza, melynek termelődése a tobozmirigyben történik. A melatonintermelést a sötétség és a nyugalom fokozza, míg a fény, a szimpatikus aktivitás növekedése pedig gátolja. A melatonin egy triptofán nevű vegyületből keletkezik, ami egy esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja szintetizálni, csak kívülről, a táplálkozás útján juthatunk hozzájuk. Az étrend triptofántartalma tehát nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. Triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék.
A melatonin szintézisében szerepet játszanak a vitaminok és a nyomelemek: a folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, valamint a cink. Fontos tehát, hogy ezeket a tápanyagokat is megfelelő mennyiségben tartalmazza az étrend. Az állati eredetű élelmiszerek közül kimagasló melatoninkoncentrációt mértek a tejben, kevesebbet a halban, húsokban és a tojásban. A tej melatonintartalma a lazacnál 4×, a húsoknál 6×, a tojásnál pedig 10× magasabb. valószínűleg emiatt adtak régen – gyakran ma is – a gyerekeknek tejet lefekvéskor.
A melatonin szintje a szervezetben
Több kutatás is foglalkozott a melatonin élelmiszerekből történő biohasznosulásával, melyek arra a következtetésre jutottak, hogy melatoninban gazdag étrend esetén megnő a vérben keringő melatonin szintje. A vény nélkül kapható gyógyszerekből, melatoninkészítményekből való felszívódást is vizsgálták, ahol azt találták, hogy 3 mg melatonin bevétele után 20 perccel már jelentősen emelkedik a plazmakoncentráció, ami még 4 órával később is magasabb volt a kiinduló szintnél. A melatonin szintje kórosan csökkenhet időskorban, diabéteszes neuropátiában, Parkinson-, ill. Alzheimer-kórban, valamint arthritis esetén. A melatonin a cirkadiánrendszer szabályozásán túl további előnyös hatásokkal rendelkezik: antioxidáns, gyulladáscsökkentő, daganatgátló hatású, immunmodulátor, továbbá előnyösen befolyásolja a lipidés szénhidrát-anyagcserét, valamint a vérnyomást.
Jetleg és váltott műszak
A fent leírtakból látható, hogy szervezetünk egy precíziós óraműként dolgozik, és ha ez felborul a külső környezet napszakjaihoz képest, akkor komoly alvásproblémákkal számolhatunk. Így van ez a váltott műszakban dolgozóknál, éjszakai ügyeletet vállalóknál, mert a melatonin, ami az alvást szabályozza, segíti, éppen akkor termelődik (éjszaka), amikor nekik ébren kell lenniük. Ugyanez történik, amikor távoli helyekre utazunk. Ahol pont fordítva van a nappal és az éjszaka, amint azt mi, ill. a szervezetünk minden sejtje megszokta. Ilyen esetekben melatoninkészítményt lehet bevenni, ami helyettesíti a szervezetben termelődő melatonint. Mert a helyes és a minőségi alvás nemcsak a komfortérzetünk miatt fontos, hanem lényeges egészségügyi faktor!
forrás: Patika Magazin
