22 konkrét teendő alvászavar ellen - ma is elkezdheted
Érdekességek2018. október 11.
Ha napi 1 órával többet alszol, akkor fókuszáltabb a munkavégzés, kevesebb a szórt figyelem, könnyebb a fogyókúra és nő a boldogsághormon szintje, sőt a vérnyomás és a kiválasztó szervek működése is javulhat. 22 pont a stressz alapú alvászavar hatékony leküzdése érdekében.
Európai kutatások szerint minden ember érintett az élete egy bizonyos szakaszában –az alvászavar népbetegség, és sajnos altatókkal próbálják kezelni, pedig ha valami nem ad megoldást a helyzetre, akkor az, ha altatózunk. Az okot kell megszüntetni és nem a tünetet. Az orvosi okok (vérnyomás, vizelési gondok, veseproblémák, stb..) feltárása és kezelése mellett a stressz az, ami a legtöbb esetben ott lapul a háttérben, és a valódi feladat, hogy a stressz kezelését kell megtanulnunk. Az alábbi 22 pont tehát az orvosi okokkal nem foglalkozik. Azoknak szól, akik éppen egy ilyen rossz alvású ciklusban vannak és tenni szeretnének ellene.
Ha az alváshiány már szélsőséges mértékű, akkor érdemes pszichológust, vagy éppen alvással foglalkozó szakembert felkeresni. Olyankor már ezek a házi módszerek nem vezetnek célhoz.
Íme, a tippek:
1. Alvásnapló vezetése – A lefekvés, ébredés, felkelés időpontját érdemes feljegyezni, de akár azt is, hogy mi volt az a gondolat, amitől úgy felpattant a szemünk, hogy aztán nehéz volt visszaaludni. Ezekből tudunk értékes tapasztalatokat, felismeréseket hozni. Ha az álmainkat is feljegyezzük, még gazdagabb betekintést mutathat nekünk a tudatalattink. Ha már naplózunk, érdemes felírni, mit ettünk aznap és miből mennyit.
2. Étkezések figyelése - Ha vezetjük az étkezési naplót, akkor magától értetődő lesz, de ha nem, akkor is fel tudunk figyelni arra, hogy bizonyos ételek fogyasztása után rosszabbul teljesítünk, enerváltabbak vagyunk, nem megy úgy a munka, míg ha azokat kihagyjuk, akkor fittebbek leszünk. (Tippünk: www.bocsiviki.hu – hormon, testalkat és anyagcsere típus szerinti táplálkozás)
3. Káros szenvedélyek csökkentése – A dohányzás is ide tartozik, de főleg a számítógép és az alkohol függőség van nagyon rossz hatással az alvásunkra. Aki hozzászokik, hogy egy – vagy több! - pohár alkohollal alszik el, az alkoholizmus első fázisában van. Az alkohol rontja az alvás minőségét. Hagyjuk el az elalvás előtti alkoholfogyasztást. Ugyancsak ki kell iktatnunk a függőséget okozó számítógépes /telefonos játékokat is elalvás előtt.
4. Képernyőböjt minden este! - Ha fáradtak vagyunk, ne Facebookozzunk, ne nézzünk tévét, videókat, ne számítógépezzünk és ne bámuljuk a telefont sem - mert ott túl sok impulzus ér minket (multitasking overload). A háttérvilágítás nélküli könyvolvasók kivételt képeznek ez alól. Olvasni szabad!
5. Találjunk megfelelő töltődési forrást (ne a számítógép, ne a Facebook legyen!) –Olvasgassunk, vagy épp kártyázzunk. Akár vegyük elő a pasziánsz asztali, kártyalapos változatát. Színezgessünk, rajzoljunk, alkossunk, stb…
6. Éljünk tudatosabban – A HarmoNet olvasói számára ez elvben nyitott kapu, de mégsem olyan egyértelmű. Olvasgassunk olyan könyveket, amelyek segítenek a tudatos életben, önismeretben, problémamegoldásban. Olvasgatni azonban még kevés lehet – meg is kell valósítani az olvasottakat, lépésről lépésre.
7. Sötétben aludjunk! - A melatonin termelés fokozódik világosban és éberebbé válunk. A műszaki kütyük sugárzása és fényereje is megborítja a belső óránkat, ezért a hálószobából ki kell tenni a televíziót és a számítógépet. Soha ne aludjunk a telefonnal a fejünk alatt. Csak ez az egy dolog már javíthat az alvásunk minőségén!
8. Rendszeresség! Ha minimum 7 órát kellene aludnunk, de 5-kor mindig fent vagyunk, akkor feküdjünk le 10-kor.
9. Sajátítsunk el legálabb egy hatékony stresszkezelési technikát – Erre nagyon sok youtube videó is van, lehet ez a jóga vagy az autogén tréning.
10. Meditáció – Este meditációs zenét hallgatni, vagy meditációt végezni az ágyban, relaxálni, agykontrollozni, thétába menni (kinek a maga hite és tudása szerint) nagyon hatékony dolog.
11. Paradigmaváltás - Próbáljunk új, eddig nem használt megoldást használni, hiszen Einstein is megmondta, hogy a hülyeség definíciója, ha ugyanattól a cselekvéstől más eredményt várunk.
11. Paradigmaváltás - Próbáljunk új, eddig nem használt megoldást használni, hiszen Einstein is megmondta, hogy a hülyeség definíciója, ha ugyanattól a cselekvéstől más eredményt várunk.
12. Boldogság-gyűjtés: Éljük meg a pillanatot! Esténként különösen hasznos, ha a nap utolsó teendőjeként hálanaplót vezetünk, így idővel lesz egy olyan saját boldogságkönyvünk, ami megmutatja nekünk, hogy az életünk működik.
13. Multitasking vége! – A nagyon sok függőben lévő feladat, amit átviszünk a másnapba, kifejezetten káros. Az alvási stressz egyik fő forrása. Ezért ne akarjunk egyszerre több dologra figyelni (multitasking), így figyelemmel, energiával is jobban bírjuk majd. Kevesebb lesz a lezáratlan feladatunk és a stressz forrás.
14. Állítsunk fel fontossági sorrendet – sőt tudjunk nemet mondani. Vannak nagyon sürgős és fontos dolgok – és van, amit ki lehet szervezni, vagy egyszerűen nem történik semmi, ha nem csináljuk meg egyáltalán. Legyünk kritikusak!
15. A legfontosabb feladatokkal, ne az mailekkel kezdjük a napot – sőt azokkal, amelyekkel a legnehezebbnek tűnik szembenézni!
16. Ha ragaszkodunk egy kis esti munkához, szabjunk neki keretet + olvassuk át az e-maileket, mivel kell másnap foglalkozni, de nem kell ma elvégezni a holnapi feladatokat.
17. Tevékenység lista - Este készítsünk egy tevékenység listát, hogy éjszaka ne ezen kattogjunk, mi vár ránk másnapra.
18. Kisállatok az életünkben – nagyon fontos stresszcsökkentő, ha minden este foglalkozunk a kedvenceinkkel. Egy cica, aki este „beindul” és játszani hív, egy kutya – vagy több? – akivel sétára kell menni, akármilyen is az időjárás? Vagy egy madárka, egy jópofa rágcsáló? Szinte mindegy – a lényeg, hogy a simogatás, a szeretgetés, a játék, a figyelem stressz csökkentő örömforrás.
19. Pihenjünk napközben, álljunk fel, mozogjunk, - a nap közben végzett néhány perces mozgás, vagy jóga gyakorlatok hasznosak, mert frissült erővel dolgozhatunk utána . Aki a jógát, vagy a csikungot választja, még a figyelmét is tréningezi közben.
20. Kijelölt munkaidő! Különösen a szabadúszók, a távmunkázók tudnak elúszni ebben – mi például gyakran nagyon! – így figyelmet kell fordítani arra, hogy mennyi időt töltünk a gép előtt és mennyi időt a szabad levegőn. Akármivel is foglalkozunk, a munkával eltöltött időnek legyen egy záró pontja, mert a motivált, vidám munkavégzésnek is feltétele, hogy fenntartható maradjon, vagyis ne égjünk ki benne idővel.
21. Belső óra átállítása – aki régóta alvászavarral küzd, gyakran azt mondja, hogy átállt arra, hogy éjjel mondjuk dolgozik két órát, aztán visszafekszik. Ha reggel nem időre ébred, akkor szerencsés, akár még el is boldogulhat így az életében. Ha azonban dolga van másnap kora reggel, akkor ez nem biztos, hogy hosszú távon egészséges. A belső óránkat magunk alakítjuk. Ha megébredünk, akkor ne álljunk neki semmi mást csinálni, hanem alvást ösztönző technikákkal próbáljunk mielőbb újra elaludni.
22. Vitaminok - táplálékkiegészítők - gyógyteák – Ma már számos olyan természetes szer van, ami jótékonyan hat a szervezetünkre. természetes altatók, teák, kapszulák, vitamin készítmények sokaságából válogathatunk. A D vitamin egyensúlyára mindenképp vigyáznunk kell, de a magnézium, a C és az E vitamin szintje is befolyásolja a nyugodt alvásunkat. A macskagyökér tea főzete, a levendula (2-3 csepp tiszta illóolaj a párna sarkára) és egy kevéske méz is hozzásegítenek, hogy aludni tudjunk.
+1 tipp: Legyen alvási rituálénk, mint a kisbabáknak! Ugye emlékszel, mi volt baba korodban? Van aki egy textil pelenkával rongyizik, van aki egy babát, mackót szorongat, van aki cumizik hozzá. Az elalvási rítusok a felnőtteknél is segítenek. Öltözz át alvós pólóba, vagy pizsamába – és akkor már ne csinálj mást, ha az rajtad van! Idd meg a teádat – de utána már azonnal bújj ágyba! Mondd el a napod eseményeit (gondolatban) a mackódnak, aki az ágy sarkában vigyáz rád. Egyszóval alakítsd ki a saját szokásaidat, hogy békésen alhass.
forrás: Harmonet
